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首先，要注意的是减肥不仅仅是锻炼，饮食也非常重要。因此，在制定减肥方案时需要同时考虑运动和饮食。

1. 饮食方面：

- 控制总能量摄入：根据中年男子的身高、体重和年龄等因素，每天大约需要摄入2000千卡的能量才能维持基本代谢。为了达到减肥目标，可以适当降低每天的总能量摄入量。建议将每天的总热量控制在1500~1800千卡之间。
- 均衡膳食：保证三餐均衡搭配，并且多吃蔬菜、水果、全谷类等富含纤维素和维生素的食物；少吃高糖、高脂肪、高盐等不健康的食物。
- 合理分配营养素：建议每天摄入60~80克蛋白质（可从瘦肉、禽类、豆类等中获取）、50~70克碳水化合物（可从米面粗粮中获取）以及30~40克脂肪（可从橄榄油或其他优质油脂中获取）。

2. 运动方面：

- 有氧运动：每周至少进行3次，每次30~60分钟。建议选择跑步、游泳、骑车等有氧运动，以加速脂肪燃烧。
- 力量训练：每周进行2~3次，每次20~30分钟。可以选择哑铃、杠铃等器械或自重训练，以增加肌肉量和代谢率。
- 伸展放松：在锻炼前后适当进行伸展放松活动，以避免受伤并促进身体恢复。

总的来说，在100天内减去10公斤是一个比较艰巨的任务。为了达到这个目标，中年男子需要坚持以上饮食和运动方案，并且保持耐心和毅力。同时也要注意身体健康，在锻炼过程中出现不适时及时停止或调整计划。